Wer kennt das nicht? Man muss morgens früh raus, hat auf der Arbeit oder zu Hause einfach zu viel zu tun, und ist abends ausgelaugt. Da bleibt für eine gesunde Ernährung kaum Zeit. Eine unzureichende Vitamin- und Nährstoffversorgung verstärkt die negativen Effekte von Stress. Im Folgenden gibt es einige Tipps, wie man bei Eile und trotz Stress gesund essen kann.
7 Ernährungstipps für Gestresste
1) Hat man nicht genug Zeit, um vor dem Verlassen der Wohnung zu frühstücken, sollte man spätestens zwei bis drei Stunden nach dem Aufstehen das Frühstück nachholen. Snacks wie ein Müsliriegel, Früchte wie Banane oder Apfel und leicht verzehrbare Kost wie ein Joghurt oder ein Sandwich bieten sich an. Noch besser ist es, morgens einen Proteindrink zu trinken, wie ihn Sportler zu schätzen wissen.
2) Nicht unkontrolliert naschen! Manche wollen die vermisste Nahrungsaufnahme ausgleichen und stopfen ständig etwas Ungesundes nebenbei in sich. Wird hier und da ein Keks geknabbert, verliert man schnell den Überblick und bringt den Magen durcheinander. Besser ist es, gezielt Snack-Pausen einzulegen und etwas zu essen, das satt macht und Nährstoffe sowie Vitamine liefert. Sollen es aber dennoch wirklich Snacks für nebenher sein, empfehlen sich Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse und Knabbermischungen ohne viel Süßstoffe oder Fett. Kleine Zwischenmahlzeiten wie Knäckebrot, Buttermilch, Quark oder Fruchtsalat wirken Wunder und bringen einen Energieschub.
3) Vorsorge ist besser als Nachsorge. Warum nicht das Wochenende dazu nutzen, für die stressige Arbeitswoche vorzusorgen? Wer Gemüse und Obst zurechtschneidet oder Gerichte zubereitet und einfriert, der kann in den folgenden Tagen ohne großen Zeitaufwand gesund essen. Zu Hause Vorbereitetes ist oft gesünder als unterwegs Gekauftes. Wer mag, erstellt eine Liste und plant für die ganze Woche voraus.
4) Gesund garnieren: Wer belegte Brote mitnimmt, hat es leicht, den Vitaminhaushalt zu kontrollieren. Mit einem Salatblatt, Gurken, Tomaten, Oliven, frischen Kräutern wie Kresse, Petersilie und Schnittlauch, Zwiebeln oder Gemüsesorten wie Radieschen oder Karotten ist schnell ein vitaminreiches Essen gezaubert. Oder wie wäre es mit einem bunten, vorgemixten Salat aus der Gefriertruhe?
5) Ausreichend Flüssigkeit ist das A und O. Flüssigkeit bedeutet im Idealfall Wasser, wobei Fruchtsaft, Fruchtschorlen, Smoothies und Tee eine gute Alternative sind. Je nach Alter, Körperbau, Tätigkeit und Wetter sind drei Liter am Tag ein Orientierungswert. Es hilft, wenn man Computer, E-Mail-Programm oder Mobiltelefon so einstellt, dass der Timer einmal pro Stunde an das Wasser trinken erinnert.
6) Blitzrezepte ausprobieren oder selbst kreativ werden – das hilft aus, wenn es schnell gehen muss. Im Internet und in speziellen Kochbüchern finden sich diverse Rezeptideen, die nicht mehr als 10 oder 15 Minuten in Anspruch nehmen, lecker schmecken und gesunde Ernährung bei Stress leicht machen. Kartoffelgerichte, Pasta mit fantasievollem Pesto, Auflauf und Gratin oder auch Toast mit einem exotischen Belag eignen sich besonders gut. Ob fürs gesunde Essen im Büro oder für zu Hause, solche Gerichte sättigen, ohne mit Aufwand verbunden zu sein – und durch das selber Kochen wissen Sie ganz genau was drin ist!
7) Salate lassen sich in kurzer Zeit aufpeppen und sind für das Mittagessen im Büro – ob nebenher oder im Pausenraum – eine sehr gesunde Möglichkeit. Wer mag, schneidet Schinken, Würste oder Hähnchen / Putenfleisch in den Salat. Auch Käse, Nüsse, Oliven oder Thunfisch machen die gesunde Kost schmackhafter.
Autorin: Devika Fernando (Google+ Profil)
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